El germen de trigo es la parte interna del grano de trigo que se pierde con el refinamiento habitual de este cereal. Sin embargo, hoy en día podemos conseguir este producto en el mercado y disfrutar de sus propiedades nutricionales. El germen de trigo no sólo ofrece fibra, antioxidantes y vitaminas, sino que además, es una concentrada fuente de hierro.
Por cada 100 gramos, el germen de trigo ofrece 8,5 mg de hierro, lo que significa que con sólo dos cucharadas podemos tener cerca de 2 mg de este mineral tan importante para la salud del organismo. Si bien no es un alimento que podamos consumir en grandes cantidades, sólo un poco de su adición a diario sería de gran ayuda para alcanzar la cuota diaria de hierro.
Sobre todo, el germen de trigo puede ser una buena opción para obtener hierro entre los vegetarianos, ya que el germen se puede añadir a ensaladas, a zumos de frutas y leche tal como se hace con la avena, así como también, puede ser un ingrediente más de diversos panificados.
Ya sabes, si estás cuidando que no falte hierro en tu dieta, un par de cucharadas de germen de trigo a diario pueden ayudarte a controlar su ingesta habitual.
En Vitónica | Germen de trigo: infinidad de beneficios para el organismo
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¿A qué seguro que en más de una ocasión hemos escuchado lo importante que es sufrir para conseguir unos buenos resultados en los entrenamientos? La verdad que hasta cierto punto esta afirmación tiene mucho de verdadera. Por eso, y para facilitarnos más las cosas, en este post queremos destacar los diez mejores ejercicios que nos servirán para conseguir un mayor desarrollo del grupo muscular trabajado.
Es verdad que la mayoría de estos ejercicios suelen ser bastante eficaces a la hora de conseguir una buena hipertrofia muscular, pero también pueden resultar un tanto complicados por su desarrollo. Por ello recomendamos hacerlos siempre teniendo en cuenta nuestra capacidad de respuesta para adaptarlos a nuestra condición física.
El primer ejercicio que vamos a destacar es un clásico, se trata de la sentadilla. Un ejercicio completo a la hora de trabajar las piernas, pero que puede ser muy costoso y complejo a la hora de llevarlo a cabo si no lo hacemos de la manera correcta. Es necesario que cuidemos al máximo el descenso, la profundidad del ejercicio y sobre todo la colocación de los pies para no desviar la tensión a las rodillas y también la postura de la espalda para no cargar toda la tensión en la parte lumbar.
Como segundo ejercicio completo también nos vamos a detener en las piernas, concretamente en el split que al igual que las sentadillas es un ejercicio que nos servirá para trabajar los músculos de las piernas en su totalidad. Es importante también cuidar la posición de los pies y de la espalda y saber mantener el equilibrio durante todo el ejercicio concentrando toda la tensión en las piernas.
Como tercera opción nos vamos a detener en otro ejercicio completo y muy efectivo a la hora de entrenar, se trata de las dominadas. Con este ejercicio trabajaremos la parte dorsal, los hombros y los bíceps. Es cierto que no todo el mundo es capad de elevar el peso de su cuerpo mediante la acción de los músculos, pero podemos hacerlo en máquina con asistencia para así conseguir poco a poco adquirir fuerza y lograr llevarlo a cabo por nosotros mismos.
Como cuarta opción vamos a detenernos en otro ejercicio muy eficaz a la hora de trabajar la espalda, estamos hablando del remo con polea. Este ejercicio puede parecer sencillo, pero tiene una técnica muy elaborada para incidir en la parte dorsal que queremos trabajar. Es necesario que mantengamos la espalda recta y que sea la zona dorsal la que arrastre la carga. De este modo lo que conseguiremos será trabajar la parte lateral y media de la espalda.
En cuanto a la parte abdominal destacaremos un ejercicio muy efectivo para trabajar todos los músculos que la componen. Se trata de la patada de rana o crunch abdominal. Con este ejercicio involucraremos a todas las partes que componen el abdomen y podemos variar su intensidad simplemente apoyando las manos en el suelo o soltándolas y que sea el abdomen el que aguante todo el empuje del ejercicio. Además, la velocidad de ejecución también tendrá un papel importante a la hora de conseguir mejores resultados.
Como sexta opción nos vamos a detener en los hombros. Se trata de las conocidas elevaciones laterales, solo que las realizaremos recostados de manera lateral en un banco. De este modo el recorrido será mayor y por lo tanto la incidencia en el deltoides también lo será. Es necesario realizar correctamente el movimiento y para ello utilizaremos cargas adecuadas, pues no hay que olvidar que se trata de músculos pequeños que no podemos sobrecargar. Este ejercicio nos ayudará a aislar a la perfección el deltoides e incidir sobre él.
En séptimo lugar vamos a detenernos en el tríceps, concretamente destacaremos un ejercicio completo, el press francés. Es cierto que si no se hace correctamente podemos hacernos daño en las cabezas del tríceps, pero ejecutando bien el ejercicio nos ayudará a desarrollar a la perfección los tríceps, pues es un ejercicio que los aísla perfectamente y toda la tensión la aguantará el músculo.
Los fondos de tríceps los vamos a destacar como ejercicio completo en octava posición, ya que con ellos trabajaremos el tríceps de manera intensiva, ya que debemos elevar el peso del cuerpo como si de un peso muerto se tratara. Pero este ejercicio hace que intervengan otras partes del cuerpo como parte del pectoral, aunque los resultados serán muy buenos a la hora de conseguir una correcta hipertrofia.
En novena posición vamos a destacar el veintiuno para trabajar los bíceps. Se trata de un ejercicio intensivo que trabajará a la perfección los bíceps y los estimulará en todas sus posiciones y en su totalidad. Eso sí, es necesario llevar a los músculos al extremo, pero controlando los movimientos y evitando desviar la tensión a otras partes del cuerpo. Este ejercicio nos ayudará a conseguir unos bíceps de acero.
Para terminar vamos a destacar un ejercicio fundamental para la parte lumbar, se trata de las elevaciones lumbares. Este ejercicio nos ayudará a fortalecer esta zona y evitar hacernos daño en la misma. No es un ejercicio que tenga un efecto hipertrófico, sino que más bien servirá para fortalecer esta parte del cuerpo y así mantenerla libre de riesgos innecesarios al desviar tensión que se desarrolla al realizar los diferentes entrenamientos.
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El pescado blanco es uno de los productos que no pueden faltar en una dieta saludable. Fuente de proteínas de alto valor biológico y con muy poca grasa, es ideal tanto para deportistas como para personas que quieran cuidar la ingesta de calorías. En esta ocasión preparamos una rica merluza al papillote con salsa de mango y pomelo.
La técnica del papillote no sólo es muy sencilla y práctica, sino que además nos permite cocinar prácticamente cualquier alimento empleando muy pocas grasas. Para acompañar el pescado tenemos una salsa muy refrescante y llena de vitaminas, preparada a partir de dos frutas muy aromáticas como son el mango y el pomelo. Elegid un mango en su punto justo de maduración para que el dulzor de sus jugos suavicen el ligero amargos del cítrico.
1 filete o pieza de lomo de merluza, 3-4 tomates tipo cherry, 1/2 limón, orégano o albahaca, 1 lima, 1/2 mango pequeño, 1 pomelo pequeño, 1 pizca de guindilla picada o pasta de guindilla (opcional), unas hojas de cilantro fresco, ajo granulado, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.Precalentar el horno a 180ºC. Disponer una lámina grande papel de aluminio sobre una bandeja apta para el horno. Pintar ligeramente con aceite de oliva y colocar encima el filete de merluza. Salpimentar, regar con el zumo de limón y colocar encima los tomates laminados. Añadir orégano o albahaca al gusto.
Envolver la merluza doblando cada uno de los lados del papel de aluminio, formando un paquete bien cerrado. Hornear durante unos 10-15 minutos, dependiendo del grosor del pescado. Retirar del horno con cuidado y dejar el paquete cerrado mientras preparamos la salsa.
Cortar el mango por la mitad, antes de llegar al hueso. Practicar unos cortes en forma de cuadrícula, doblar para sacar la carne y extraer con los dedos. Picar y disponer en un cuenco. Cortar el pomelo en cuartos, retirando la piel procurando no dejar parte blanca en la fruta. Picar y añadir al mango. Incorporar el zumo de la lima, cilantro picado, guindilla picada (opcional) y sazonar con el ajo, la pimienta y la sal, añadiendo un poco de aceite si se desea.
Dificultad | Muy fácil
Tiempo de elaboración | 30 minutos
Esta receta saludable de merluza al papillote con salsa de mango y pomelo es un plato ligero pero saciante que podemos acompañar de una buena ensalada o una crema de verduras para completar nuestro menú. Podemos sustituir el tomate del papillote por otras hortalizas o verduras, aunque a mí me gusta cocinar el pescado con tomate porque así se liberan sus jugos durante la cocción y el pescado queda mucho más sabroso.
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